Doska: jednoduché tajomstvo športového tela

Vhodná atletická postava je silne spojená s úspešným a zdravým človekom, ktorý monitoruje vzhľad. Nie je náhoda, že fitnes kluby rastú míľovými krokmi a nesťažujú sa na nedostatok zákazníkov.

Ale vždy existujú ľudia, ktorí nemajú dostatok času na návštevu telocviční, ale chcú si sprísniť telo. Z množstva navrhovaných komplexov môže byť ťažké izolovať tie, ktoré sa dajú ľahko urobiť nielen v hale, ale aj doma. Ako si vybrať jednoduché cvičenie s vlastnou váhou, ktoré nevyžaduje veľa času, ale je veľmi efektívne?

Takáto optimálna možnosť je bar. Plank je statické cvičenie na nácvik niekoľkých svalových skupín naraz. To si zaslúži zaslúženú popularitu, predovšetkým kvôli jeho dostupnosti a všestrannosti.

Príprava a bezpečnostné opatrenia, kontraindikácie

Predtým, ako prejdeme k podrobnejšiemu popisu výhod tohto cvičenia, prebudujme sa, ako sa vyhnúť škodám, ktoré môžu spôsobiť nesprávne vykonanie.

Po prvé, rovnako ako pri všetkých druhoch zaťaženia tela, existujú kontraindikácie pre tyč:

• Neuzdravené poranenia rúk, ramien, chodidiel, chrbtice a iných častí tela, ktoré zažijú statický stres.
• Obdobie tehotenstva a zotavenia po pôrode.
• Medzistavcová prietrž, výčnelok disku, štípanie a iné závažné choroby chrbtice.
• Ochorenia vnútorných orgánov, obdobie exacerbácie chronických chorôb.

S opatrnosťou by ste mali vytvoriť panel pre ľudí s nadváhou - v závislosti od stavu tela je potrebné zvoliť jednoduchšie spôsoby vykonávania s časovým limitom.

Po druhé, musíte sa správne pripraviť na bar, napríklad urobiť malý úsek, trochu napnúť a zahriať svaly.

Dbajte na to, aby ste sa držali v predstihu - ak nohy skĺznu, správne cvičenie zlyhá. Tyč sa musí vykonávať buď v topánkach s pogumovanou podrážkou alebo na nekĺzavom povrchu (napríklad špeciálna rohož na jogu).

Čo dáva cvičenie?

Doska používa rôzne svalové skupiny, ale je zvlášť účinná pri posilňovaní svalového korzetu brucha, chrbta, zadku.

Ak zhrnieme a zoskupíme všetky užitočné vlastnosti, môžeme rozlíšiť šesť hlavných pozitívnych bodov:

• Posilnenie skupiny „jadra“ hlbokých svalov (stred, jadro). Poskytujú stabilizáciu chrbtice a sú zodpovedné za správne a krásne držanie tela a tiež podporujú vnútorné orgány.
• Posilnenie svalov chrbta.
• Stimulácia metabolizmu.
• Zvýšená flexibilita.
• Stabilizácia psychologického stavu.
• Rozvoj riadnej koordinácie pohybov.

Druhy a techniky výkonnostných popruhov

V závislosti od stupňa prípravy a cieľov môžete vykonávať rôzne typy cvičení. Najprv budeme podrobne skúmať štandardnú lištu jednoduchou formou.

Postavte sa do polohy ľahu. Ohnite ruky v pravom uhle a oprite sa o predlaktie. Telo od hlavy po chodidlo by malo tvoriť jednu priamku. Svaly krku sú uvoľnené, nemusíte zvracať hlavu, pozerať sa dolu. Lakte by mali byť pevne pod plecami, aby sa nespôsobilo zbytočné zaťaženie ramenných kĺbov, dlane rovnobežné s lakťami, sklonené plecia, medzi plecami by nemala existovať žiadna deformácia chrbta. Je veľmi dôležité udržiavať dolnú časť chrbta rovnú - nie zaoblenú alebo ohnutú. Žalúdok je vtiahnutý a napnutý.

Majte nohy rovno. Musia byť tiež napnuté svaly zadku a spolu so chrbtom a nohami musia vytvoriť jednu priamu líniu. Nohy stoja bok po boku alebo sú spojené.

Keď je poloha „nastavená“, podržte ju.

Pre začiatočníkov je doba behu 15-30 sekúnd, postupne sa môže zvýšiť na niekoľko minút. Urobte z lišty niekoľko prístupov s prerušeniami.

Ak je klasická doska ľahká, skúste iné možnosti.

Natiahnuté ruky

Mierne sa líši od štandardnej polohy v tom, že ramená sa neohýbajú v lakťoch, ale zostávajú rovné, telesná hmotnosť sa prenáša na dlane a prsty.

Kontakt

Jednou z komplikácií je spätná lišta. Hlavnou úlohou zostáva udržať telo v polohe, ktorá tvorí priamu líniu, ale teraz v polohe nahor. Spoliehanie sa na rovné alebo ohnuté lakte a päty.

Postranné

Táto voľba je vhodná na vypracovanie šikmých svalov brucha. Telo z polohy ležiacej na boku stúpa na lakte alebo na natiahnutom ramene (v druhom prípade sa uistite, že hmotnosť je rovnomerne rozložená po celej dlani ruky, bez preťaženia zápästia). V oboch projekciách udržujte svoje telo rovno. Ak chcete ešte viac komplikovať, môžete natiahnuť ruku zadarmo.

S natiahnutou rukou alebo nohou

Z klasickej lišty na lakťoch alebo natiahnutých ramenách zdvihnite narovnanú nohu a pritiahnite prst smerom k sebe. Dbajte na to, aby poloha krytu zostala rovná. Zopakujte cvičenie, striedajte nohy. Podobne môžete roztiahnuť ruku do strany. Táto možnosť spôsobuje veľké zaťaženie brušných svalov.

Na fitball

Štandardná lišta na roztiahnutom ramene, ale nohy sú na fitball. Okrem zaťaženia svalov trénuje rovnováhu, ktorá nie je tak jednoduchá na udržanie napätia, spoliehajúc sa na nestabilnú loptu.

22 druhov cvičení

Ako sa naučiť robiť bar čo najdlhšie

Najdôležitejším odporúčaním je neustále školenie s postupným zvyšovaním zaťaženia. Kombinácia niekoľkých druhov dosiek je účinná aj vtedy, keď jedna možnosť nahrádza inú.

Trvanie by však nemalo byť hlavným cieľom. Hlavná vec je správne vykonanie, vďaka ktorému bude čo najúčinnejšie.

Doska pre mužov a ženy

Pokiaľ ide o výkon mužov a žien, advokátska komora je univerzálnym cvičením. Očakávania z výsledkov sa líšia - muži potrebujú úľavu svalového korzetu, ktorý je posilňovaný barom, ženy venujú väčšiu pozornosť rozvoju brušných svalov. Na tento účel bude užitočné počas vykonávania cvičenia navinúť pupok - to vám umožní zistiť priečny sval, čo je dôležité pri obnove postavy po tehotenstve.

Aký je najlepší spôsob, ako vytvoriť chudnúcu tyčinku

Na dokončenie cvičenia je potrebné veľa energie, je však určené na posilnenie svalov, nie na zníženie hmotnosti. Ak chcete schudnúť, statika je nižšia ako dynamické činnosti. V kombinácii s inými druhmi fyzickej aktivity (a správnou výživou) to však bude celkom efektívne. Optimálne môže byť výkonnosť v barových kardio cvičeniach.

Užitočné tipy

• Počas cvičenia nedýchajte. Nedostatok kyslíka nezjednodušuje, ale komplikuje úlohu! Dýchajte pomaly a rovnomerne.
• Neustále sledujte správnu polohu tela. Ak máte pocit, že táto technika trpí únavou, je lepšie si urobiť krátku prestávku.
• Ak sa vykonávajú na natiahnutých ramenách, môžu sa mierne ohnúť v lakťoch, čo minimalizuje zaťaženie ramenných kĺbov.

Ako bolo opakovane poznamenané, zásadne dôležitá je poloha tela, najmä chrbta, dokonca aj ako šnúrka. Túto čiaru môžete ovládať tak, že budete pracovať oproti zrkadlu, ale nemali by ste krútiť hlavu v bare. Ak existuje takáto príležitosť, požiadajte niekoho, aby sledoval správnu implementáciu. V priebehu času sa naučte ovládať polohu tela sami.