Ako si budovať svalovú hmotu doma - cvičenia a video tipy

Ahoj milí čitatelia! Pre začiatočníkov je čerpanie rúk veľkým problémom. Po mnoho mesiacov vystavujú ruky fyzickej aktivite, ale to nemá žiadny výsledok. Preto navrhujem prísť na to, ako napumpovať svaly rúk doma pre mužov a dievčatá.

Poznamenávam, že používanie základných cvičení spolu s intenzívnym tréningom, zvýšeným cvičením, správnou výživou a regeneráciou prispieva k rastu svalov.

Pokiaľ ide o čerpanie rúk, odporúčam vám, aby ste si zvolili tréningový program jemne. Hlavným dôvodom nedostatočného rastu je nadmerné nadšenie pre výcvik rúk, zatiaľ čo ostatné svalové skupiny zostávajú mimo práce.

Na čerpanie rúk sa odporúča použiť šokový program. Je pravda, že by ste na to nemali neustále trénovať. Inak budú svaly trpieť.

Aké je tajomstvo vysoko efektívneho programu? Poskytuje rad intenzívnych a krátkych tréningov s využitím efektívnych cvičení, po ktorých nasleduje určitý čas. Program je mimoriadne bolestivý. Dúfam, že sa to nedesí a nezastaví. Verte mi, že po dokončení niekoľkých cyklov sa svaly zväčšia. Len to nepreháňajte, pretože je škodlivé pre zdravie.

Program šokového tréningu

Cvičenia poskytované programom ovplyvňujú svaly rúk: predlaktie, bicepsy, tricepsy a brachialis. Teraz budeme hovoriť o cvičeniach pre biceps a triceps.

Arm curl, Cvičte s úzkym uchopením. Vzdialenosť medzi rukami na krku tyče je 20 cm, takže hlavy bicepsov dostanú optimálne zaťaženie.
Ohýbanie rúk na svahu, Cvičenie bude vyžadovať činky. Z dôvodu naklonenia chrbta sa bicepsy natiahnu až na doraz. Ak chcete vykonať paže, ohnite sa spolu alebo postupne.
Koncentrovaný výťah, Cvičenie vám umožňuje dokončiť biceps. Použite na zvýšenie výšky bicepsov v zníženom stave.
Predĺženie ramien na neutrálnom úchopovom bloku, Ovplyvňuje triceps. Preto musí mať rukoväť paralelné držadlá. Prípadne použite silné lano.
Natiahnite ruky nad hlavu, Vlak triceps. V spodnej časti sa napína, čo zvyšuje úroveň účinnosti cvičenia. Zároveň sa odporúča používať činky namiesto činiek.

Program je založený na princípe supersetov. Po ukončení cvičenia okamžite pokračujte do druhého bez prestávok a oddychu.

Najprv trénujte svoje bicepsy. Vezmite si činku a urobte niekoľko zahrievacích prístupov pomocou nízkej hmotnosti a ohýbaním rúk úzkou priľnavosťou.
Potom si trochu oddýchnite a začnite pracovať, čím sa zvyšuje hmotnosť tyče. Pracujte na svojom bicepse podľa kapacity. Pretože prístup je ťažký, viac ako 10 opakovaní zlyhá.
Teraz prichádza superset. Najprv urobte flexiu na svahu a potom prepnite na flexiu činky. Vykonajte každé cvičenie 10-krát.
Venujte chvíľu pauze. Potom zakončite biceps koncentrovanou flexiou. Týmto sa dokončí svalový tréning. Prepnúť na triceps.
Program používajte raz týždenne alebo menej. Všetko záleží na rýchlosti regenerácie tela. Ak cvičíte trikrát týždenne, vymeňte jednu lekciu za šokový program. Pre zostávajúce dva cvičenia nevykonávajte cvičenia na rukách.

Vďaka šokovým cvičeniam doma rýchlo urobíte masívne a kučeravé ruky.

Domáce cvičenia

Ak napriek útokom a rýchlym útokom, prístupom a dodatkom vaše ruky odmietnu zvýšiť hlasitosť, potom doma čerpáte ruky nesprávnou technikou.

Všimol som si, že čerpanie rúk doma je skutočné. V tejto časti článku vám poviem užitočné tipy spolu so štruktúrou efektívneho cvičenia, ktoré pomôže realizovať váš sen v byte.

Okamžite vás upozorním, že si budeme hýbať rukami bez špeciálneho vybavenia, ktorého cena je úžasná vo veľkosti. Počas tréningu sa však nebudete môcť uvoľniť. Začnime.

Po každom tréningu by mali ruky odpočívať. Ak neustále pracujete, nepočítajte s rastom. Pretože svaly rúk sú malé, sú prepracované.
Po ukončení jedného cyklu si odpočinúť dva týždne. Potom prejdite na nové cvičenia s použitím ťažších váh.
Určite trénujte silu. Na tento účel je vhodný francúzsky stojan na činky. Zároveň zvyšujte hmotnosť o 5 percent týždenne.
Program školení bicepsov zahŕňa ohýbanie rúk. Preto pravidelne dotiahnite. S týmto úžasným cvičením zvýšte svoju svalovú hmotu a silu bicepsu. Ak ľahko vykonáte 10 ťahov, znamená to, že nadišiel čas premýšľať o ďalšom zaťažení.
Po každom tréningu odporúčam strečing. Rozťahovanie svalov pomáha predlžovať fasciu, čo zvyšuje objem.
Nezohľadňujte predlaktie. Ak sú slabé, nenaplňujte bicepsy. Používajte výstelky na krku tyče. Práca s hrdlom hrubšieho typu zvýši priľnavosť.
Nohy sa tiež trasú. Ich tréning spôsobuje, že telo prechádza do anabolického režimu, čo prispieva k akumulácii rastového hormónu. V takom prípade získajú ďalšie svaly väčšiu dôležitosť. Zoznámte sa teda s výpadmi a drepmi.
Ďalšie komplexy pomôžu budovať svalovú hmotu. Pred tréningom používajte tyrozín s kofeínom, ktorý pozitívne ovplyvní duševnú koncentráciu. V procese tréningu odporúčam používať zdravé aminokyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať intenzitu. Po tréningu dajte svojmu telu prístup k lyofilizovaným proteínom.
Jedzte pevne. Ak telesná hmotnosť nerastie, nemá zmysel zvyšovať hlasitosť rúk. Neustále saturujte svoje telo bielkovinami, tukmi a sacharidmi. O špeciálnych diétach pre športovcov sa budeme baviť neskôr.
Predstavte si, aké budú vaše ruky po troch mesiacoch. Výsledky možno ešte zďaleka nie sú ideálne, ale ich prítomnosť je už malý úspech. Neodporúčam si denne merať ruky. Lepšie zameranie na hmotnosť a výživu.
Oživenie je kľúčom k úspechu. Prispieva k dobrému snu. Neignorujte masáže, prechádzky, sauny a parné kúpele. To všetko urýchli a zlepší proces regenerácie tela.

Cvičte video

Dal som vám k dispozícii užitočné vedomosti. Musíte ich len uviesť do praxe a čoskoro sa pod rukávmi tričko objavia pôsobivé plechovky.

Ako napumpovať ruky dievčaťa doma

Vedeli ste, že denné cvičenie je mimoriadne prospešné. To vám umožní vyzerať dobre, zvyšovať sebavedomie, tónovať svaly, spomaľovať starnutie.

Poviem vám, ako napumpovať ruky dievčaťa doma. Dievčatá nepochybne nepotrebujú silné ruky. Majú záujem o sprísnenie pokožky, aby vyzerali krásne. Na to stačí vykonať veľké množstvo prístupov pomocou nízkej hmotnosti.

Predstavujem súbor cvičení, pomocou ktorých môžete ľahko opraviť svoje ruky.

Push up, Cvičenie je zamerané na triceps a urobí vaše ruky elegantnými. Vezmite štandardnú pózu a spustite trup na zem a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Stačí 15 opakovaní. Ak je to ťažké, oprite sa o kolená.
Mahi ruky, Vezmite si malé ruky do rúk a odložte šírku ramien nôh. Ruky držte od seba a priveďte ich pred seba. Rovnako ako v prvom prípade je počet opakovaní 15.
Arm curl, Cvičenie spôsobuje, že bicepsy fungujú, čo prispieva k spaľovaniu telesného tuku. Stojan je rovný. Ohnite ruky pomocou činiek a zatlačte lakte k pasu.
Francúzske ohyby, Vlak triceps. Posaďte sa na stoličku, zoberte činku oboma rukami, zabalte ju za hlavu a pohybujte sa hore a dole po chrbte.
Potiahnutie za obrátenú priľnavosť, Zamerané na výcvik bicepsov. Stačí dohnať 15-krát. Ak nemáte dostatok sily, vydržte. Posilňuje svaly.
Mahi cez strany, Posaďte sa na lavicu, narovnajte chrbát a roztiahnite ruky pomocou činiek. Zdvihnite ruky a spojte dlane.
Koncentrovaná flexia, Sediac na stoličke, položte si jedno koleno na bok. Druhou rukou dajte dole činku dole. Zdvihnite projektil 15-krát a vymeňte ruku. Nezabudnite na zvyšok.

Pamätajte, milé dámy, ak snívate o úzkych ramenách bez nedostatkov, trénujte s ľahkými činkami. Maximálna hmotnosť športového prístroja by nemala prekročiť 2 kilogramy.

Denné cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľa úsilia a času, pomôžu nájsť fit a krásne ruky. Potrebujete malú túžbu a vytrvalosť a výsledok nebude dlho trvať.

Ako napumpovať ruky človeka

Chlapci snívajú o veľkých a silných rukách, pretože to je znakom sily a odvahy. Široké zápästia vyzerajú skvele, najmä ak sú podčiarknuté bicepsmi a reliéfnymi tricepsmi.

Pri pumpovaní rúk zohráva dôležitú úlohu genetika a školiaci program by nemal byť kladený na horák.

Triceps je najväčšia svalová skupina umiestnená na paži. Ľahko reaguje na zaťaženie a vyvíja sa. Ak trénujete správne, triceps sa zvýši na slušnú sumu. Triceps má tri hlavy a na výcvik je lepšie používať základné cvičenia, ktoré ovplyvňujú všetky body.

Existujú izolačné cvičenia, vrátane francúzskeho bench pressu a ťahu horného bloku. Ich vplyv je príliš slabý. Viacúčelové cvičenia sa považujú za účinnejšie: bench bench a push-up na nerovných tyčiach. Budeme o nich hovoriť.

Odporúčam robiť kliky na širokých tyčiach tak, aby bremeno dopadlo na triceps. Počas cvičenia držte chrbát rovno.
Cvičenia s úzkym uchopením v polohe na chrbte si vyžadujú správnu techniku, inak sa záťaž presunie na delty a svaly hrudníka. Počas zdvíhania projektilu nerozťahujte lakte do strán, pretože sa to týka prsných svalov.
Usilujte sa, aby sa lakte pohybovali po trupe. Ak sa vyskytnú ťažkosti s touto technikou, znížte hmotnosť tyčinky odstránením niekoľkých palaciniek.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, pracujte s činkou a tlačte nahor na nerovnomerné tyče. Pre bicepsy sú tieto cvičenia základné, čo sa nedá povedať o francúzskej bench presse a ďalších možnostiach.

Čo sa týka tréningu predlaktia, bez zvládnutia ťažkých základných cvičení je to zbytočné. Deadlift spolu s pull-upmi posilní svalovú skupinu predlaktia, vďaka čomu bude elastická a masívna. Hovorte o cvičeniach, ktoré si zaslúžia najväčšiu pozornosť.

Vis na brvne. Cvičenie sa bude zdať jednoduché, ale nie je. Trénuje vytrvalosť. Čím viac sa môžete prehýbať, tým masívnejšie budú vaše predlaktia.
Druhé cvičenie spočíva v použití krátkeho krku s malou hmotnosťou. Odporúča sa vykonávať na špeciálnom simulátore. Urobte prvých desať pohybov nahor a potom o rovnaké množstvo nadol.
Tretie cvičenie posilňuje šľachy. To má pozitívny vplyv na priľnavosť a priľnavosť dlane. Potlačte si prsty päťdesiatkrát. Počas šiestich mesiacov sa priľnavosť zmení a predlaktia sa zvýšia.

Ruky potrebujú menej času na zotavenie ako iné svalové skupiny. Zvážte túto vlastnosť pri príprave súboru cvičení.

Pretože máte záujem o zvýšenie objemu svalov, neodporúčam vám používať program profesionálnych športovcov. Poskytuje vysoké zaťaženie svalov. Na normálny rast svalov doma stačí pár alebo tri základné cvičenia.

Cvičenia pre dospievajúcich

Každý sebavedomý teenager chce mať športovú postavu. A niet divu, pretože dievčatá ako vyčerpaní chlapci a chuligáni sa neponáhľajú, aby sa zapojili do takýchto silných ľudí. Dokonca aj v ranom veku sa chlapci skúmajú v zrkadle a hodnotia príťažlivosť tela. Ako ukazuje prax, často sú sklamaní.

Nerozumejú, že krásne telo je výsledkom vytrvalosti a práce. Je potrebné začať s rozvojom svalov a kostí od detstva, pri dodržaní pravidiel. Len v tomto prípade cvičenia nepoškodia telo.

Svaly u adolescentov sa líšia štruktúrou a zložením od svalov mužov. Obsahujú málo myoglobínu, takže je ťažké tolerovať zvýšené cvičenia a únava sa rýchlo zakrýva. Z tohto dôvodu majú dospievajúci zapojení do programu pre dospelých strie, zlomeniny a zranenia.

Do 16 rokov sa adolescentom neodporúča vystavovať chrbticu vertikálnemu zaťaženiu. V tomto veku je v kĺbových kostiach veľa vlhkosti. V dôsledku toho je dospievajúce telo pružnejšie a pružnejšie.

Táto vlastnosť dospievajúceho organizmu počas intenzívneho tréningu vyvoláva strie a dislokáciu. V najhoršom prípade dieťa dostane kýlu. V tomto veku je zakázané používať činky a závažia. Na tieto účely použite svoju váhu.

Do 16 rokov sa adolescentom odporúča, aby dávali fyzickú aktivitu. Zároveň sa odporúča športovať, čo prispieva k normálnemu rastu a vývoju tela. Tínedžeri majú zakázané pracovať s činkami, kanvicami a ťažkými činkami. Inak cvičenia spomalia rast dieťaťa, ktoré bude zakrpatené.

Teenageri by nemali vykonávať silové cvičenia denne. V tomto veku odporúčam postupne budovať svalovú hmotu. Cvičte každý druhý deň a cvičte 40 minút. Až nabudúce bude telo odpočívať.
Až do 16 rokov môže teenager na vodorovnej lište vytiahnuť a tlačiť nahor. Vďaka týmto cvičeniam pumpuje biceps a triceps. Pokiaľ ide o závažia a činky, použite ich na výcvik až po tom, ako sa naučíte vykonávať 20 ťahov. Takéto výsledky naznačujú pripravenosť tela na vážne činnosti.
V tomto veku sa neprihliadajte na expandér. Drobné športové zariadenie zvýši vytrvalosť svalov, vďaka čomu je štýlové a elastické.
Čerpanie rúk a iných častí tela bez jedla bohatých na bielkoviny nebude fungovať. Preto jedzte tvaroh, mäso a mliečne výrobky. Pokiaľ ide o stravu, rýchle občerstvenie a jedlo na úteku, takéto jedlo odmietnite. V opačnom prípade nepočítajte s dobrým výsledkom.

Stručne povedané, dodám, že dospievajúci napumpuje ruky za podmienky správnej výživy a správneho spánku. Je tiež užitočné prestať fajčiť. Zlé jedlo spolu s nedostatočným odpočinkom a vyčerpávajúcim tréningom vám nedovolí dosiahnuť výsledok.

Video cvičenia pre dospievajúcich

S cieľom zachovať atraktívne proporcie postavy sa odporúča teenagerovi trénovať všetky svalové skupiny. Po napumpovaní rúk venujte malú pozornosť absenciám, chrbtom, ramenám a krku.

Odporúča sa, aby každý športovec bez ohľadu na pohlavie a vek dodržiaval niekoľko pravidiel, inak bude tréning zbytočný.

Spánok 8-9 hodín, inak sa účinnosť tréningu zníži, čo negatívne ovplyvní rast svalov.

Zbavte sa závislosti na nikotíne, pretože cigarety narušujú váš metabolizmus. Prestaňte piť, pretože alkohol z tela odstraňuje prospešné prvky. Nehovorím, že je zakázané klepať na pohár na dovolenku. Ale všetko by malo byť v normálnom rozmedzí.

Účinnosť tréningu závisí od vyváženosti výživy. Pre rast svalov na kilogram hmotnosti musíte jesť dva gramy bielkovín. Preto odborníci odporúčajú, aby športovci dodržiavali diétu s bielkovinami.