Ako sa naučiť ťahať nahor na vodorovnej lište - plán krok za krokom pre začiatočníkov

Predtým, ako sa naučíte vytiahnuť sa na vodorovnú lištu od nuly, mali by ste položiť dve jednoduché otázky. Prvý - čo je vodorovný pruh a kde ho získať? A druhý - prečo je to potrebné? Po zodpovedaní týchto otázok môžete začať trénovať.

Čo je to vodorovná lišta? Štruktúra je telocvičný prístroj na vykonávanie rôznych cvikov, vrátane výťahov. To je schopnosť svalov zdvíhať telesnú hmotnosť. S vodorovnou čiarou si bude môcť každý zhodnotiť svoju silu, a ak nebude dostatočná, rozvinie ju. Vodorovná lišta má jednoduchý dizajn a dá sa ľahko nainštalovať do bytu. V športových obchodoch môže byť škrupina vyzdobená pre akýkoľvek domov.

Aké je cvičenie? Aj v starom Ríme sa osobitná pozornosť venovala telesnej výchove. Šport je dnes dôležitý. A s bežnými triedami na brvne môžete dosiahnuť nasledujúce:

• Vyživujte výdrž a zvyšujte silu svalov.
• Zbavte sa vrodených chýb na obrázku.
• Schudnúť.
• Poskytuje pevnosť väzov a kĺbov, vrátane pevnosti v ťahu.

A čo je najdôležitejšie, horizontálna tyčinka posilňuje a rozvíja chrbticu, hlavnú podporu ľudského tela.

Príprava a preventívne opatrenia

Každé nové podnikanie začína prípravnými prácami a identifikáciou možných nebezpečenstiev. To isté by sa malo urobiť pred začatím výcviku na vodorovnej lište doma. Pre začiatočníkov je dôležité sa ponáhľať, aby nedošlo k poškodeniu tela.

Najprv sa poraďte s lekármi, pretože nie všetci sa môžu zapájať do športových aktivít. Cvičenia na vodorovnej lište sú kontraindikované pre osoby s nasledujúcimi chorobami:

• Zakrivenie chrbtice, skolióza.
• Hernia miechy.
• Výčnelky miechy.

Ľudia trpiaci osteochondrózou, by sa triedy mali viesť šetrne.
Po získaní súhlasu lekára sa začína prípravná fáza, ktorá obsahuje nasledujúce body.

1. Správne určte výšku strely. Priečka by mala byť vo výške otvorených ramien, pričom by sa mala brať do úvahy vzdialenosť pre malý skok. Výška je nastavená tak, aby ste mohli voľne zavesiť na vodorovnú lištu s natiahnutými ramenami a nedosahovať podlahu.
2. Pred začatím vyučovania pripravte telo. Každý deň počas 1,5 - 2 minút visí na vodorovnej lište bez vykonávania cvičení. Najskôr je potrebné znížiť výšku priečky o 70 - 90 cm od podlahy. Toto cvičenie sa vykonáva v sklopnej polohe. Ruky schmatnú brvno, nohy sa natiahnu v uhle k podlahe, podpätky sú na podlahe. V tejto polohe len visí, ale môžete pomaly vytiahnuť. S rastúcim tréningom sa výška tyče mení.
3. Po 3-5 dňoch môžete ísť na výcvik s expandérom. Za týmto účelom nastavte normálnu výšku priečky a pripevnite k nej dlhý rozpínač s veľkou slučkou v spodnej časti. Dajte nohy do tejto slučky a uchopte tyčinku rukami. V tejto polohe sa expandér roztiahne. Ak začnete stúpať, rozpínacia pružina tlačí telo nahor. Znižuje sa tým zaťaženie rúk.
4. Ako prípravok môžete použiť kliky z podlahy.

Video odporúčania

Pravidlá výberu a vykonávania úchopov

Úchop je spôsob vytiahnutia na vodorovnej lište. Je ich niekoľko. Pri každej možnosti sa vyvíjajú rôzne svaly, preto sa počas cvičenia odporúča zmeniť priľnavosť. Uvediem najobľúbenejšie typy.

• Direct. Ruky sú umiestnené tak, aby dlaň ruky bola otočená smerom k priečke a mohla byť zakrytá zhora. Pri tejto možnosti je najviac zaťaženie svalov chrbta a ramien.
• Zvrátiť. Dlane rúk sú otočené smerom k tvári a priečka je zovretá zdola. S týmto pull-up, najväčšie zaťaženie bicepsov.
• Kombinovať. Pri vyťahovaní jedna ruka uchopí priečku pomocou priameho uchopenia a druhá ruku uchopí opačnú rukoväť.

Pri ťahaní nahor je veľmi dôležitá vzdialenosť medzi ramenami na tyči. V závislosti od tejto vzdialenosti sú rukoväte rozdelené na úzke a široké. Pri úzkej vzdialenosti medzi rukami je určená šírka ramien umelca. Pri širokých - vzdialenosť je vždy väčšia ako šírka ramien. S rôznymi šírkami priľnavosti sa vyvíjajú rôzne svaly. Preto zmenou šírky môžete trénovať všetky svaly rúk a chrbta.

Návod pre začiatočníkov

Prvá fáza - 1-5 pull-upov

Po dokončení prípravnej fázy choďte do prvej etapy a raz sa môžete zdvihnúť. Úlohou tejto fázy je rozvíjať svaly od nuly, aby sa jedenkrát voľne vytiahli päťkrát.

Na dosiahnutie tohto cieľa turisti odporúčajú nasledujúci plán lekcií.

1. V procese odbornej prípravy zvýšte počet prístupov. Začnite s 10-15 sadami 1-2 výťahov v každom. Interval medzi sadami by mal byť od 20 do 40 sekúnd.
2. Vytiahnite sa rôznymi úchopmi.

Informácie! Počas jedného mesiaca tréningu doma môžete dosiahnuť 5 úplných stretnutí jedným prístupom.

Druhá etapa - 5-10 pull-upov

Ak bola prvá etapa úspešne dokončená a 5 ťahov už nie je problémom, pokračujte do druhej etapy, ktorej cieľom je dosiahnuť 10 úplných tahov jedným prístupom.

Na dosiahnutie tohto cieľa môžete použiť cvičenie zvané „rebrík“. Vykonáva sa nasledovne.

1. Najprv sa uskutoční jedno vytiahnutie jedným prístupom a potom prestávka 5 sekúnd.
2. Po prestávke sa uskutočnia 2 rozťahovania jedným prístupom.

Informácie! Postupným zvyšovaním počtu pull-upov tak môžete dosiahnuť 1 - 2 tréningy za 1 - 2 mesiace.

Tretia etapa - 10-30 pull-upov

Keď sa dosiahnu ciele druhej etapy, môžete prejsť na tretiu. Treťou fázou je dosiahnutie 30 pull-upov v 1 prístupe. Úloha nie je ľahká. Na tento účel sa odporúča vytiahnuť s extra hmotnosťou. Môžu slúžiť ako váženie špeciálnej vesty. Ak to tak nie je, môžete do batohu vložiť nejaký náklad, napríklad fľašu vody alebo činky. V tomto prípade je minimálny počet ťahov pri jednom priblížení 10-krát s následným zvýšením o 1.

Informácie! Na dosiahnutie výsledku potrebujete 1-3 mesiace denných kurzov.

Štvrtá fáza - viac ako 30 pull-upov

Štvrtá fáza zahŕňa zvýšenie počtu ťahov viac ako 30-krát. Na tento účel sa vypracúva školiaci program vrátane šesťdňového cyklu týždenne. Jeden deň je deň voľna. V procese tréningu by mal odpočinok medzi sádami trvať 2 až 3 minúty. Triedy sa konajú nepretržite. Aj keď išlo o prihrávku, potom pri obnove sa musíte snažiť dohnať toľkokrát, koľkokrát ste plánovali. Ak to zlyhá, mali by ste začať od predchádzajúceho týždňa a doháňať.

Informácie! Čas na dosiahnutie cieľa je ovplyvnený vekom, fyzickým stavom, prítomnosťou chorôb, primárnou fyzickou prípravou. Niektorí tréneri fitness tvrdia, že sa môžete naučiť vytiahnuť 30-krát za 30 týždňov.Sprievodca videom

Typy horizontálnych barových cvičení doma

Ak nie je možné navštíviť telocvičňu, vodorovnú lištu je možné vybaviť doma. Nie je to také ťažké, pretože si môžete kúpiť vybavenie v obchodoch so športom a nainštalovať ho sami. Na hodiny doma môžete použiť nasledujúce typy cvičení.

1. Klasické vytiahnutie. Obvyklý typ vyťahovania sa vykonáva s priamym uchopením. Šírka rukoväte je väčšia ako šírka ramien. Takéto cvičenie sa vykonáva bez kývania tela a trhania. Na uľahčenie vykonávania sa odporúča krížiť nohy. Zdvíhanie sa vykonáva iba na úkor svalov rúk a chrbta. Úspešné zdvíhanie sa zvažuje, keď je brada na chvíľu umiestnená nad priečkou. Potom môžete sklopiť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
2. Potiahnite zadnú rukoväť. Technika cvičenia je rovnaká ako klasická, mení sa iba priľnavosť - dlane sa otáčajú k sebe.
3. Široký úchop. Cvičenie poskytuje počiatočnú polohu rúk, keď medzi nimi je maximálna možná vzdialenosť. V takom prípade by mala byť rukoväť rovná. Vzostup nastáva pri výdychu a iba za pomoci rúk. Inšpirácia je spustená do východiskovej polohy.
4. Mŕtvy ťah. Pokračuje dovtedy, kým sa hlava výkonného umelca nedotkne brvna. Po upevnení tela v tejto polohe sa môžete pomaly spustiť do východiskovej polohy, keď sú ramená úplne vysunuté.
5. Vytiahnutie polmesiaca. Toto zobrazenie pripravuje účinkujúceho na vytiahnutie z jednej ruky. Vykonáva sa širokým úchopom. Prvý vzostup sa robí s telom posunutým na pravú stranu, druhý - na ľavú stranu. Zdvihnite iba vtedy, keď sa brada dotkne ruky. Po pevnom dotyku môžete sklopiť.
6. Vyťahovanie jednou rukou. Cvičenie je ťažké. Na výkon sú potrebné silné svaly. Táto možnosť nie je na želanie každého, ale vo všeobecnosti nie je potrebná. Ale ak sa vám to podarí zvládnuť, potom máte dobrú silu a vytrvalosť.

Video sprisahanie

Funkcie pull-up pre dievčatá

Naučiť sa ťahať nahor na vodorovnej lište je pre dievča trochu ťažšie ako pre mužov. Dôvodom je skutočnosť, že ženy majú inú fyziológiu, menej svalovej hmoty a sily. Najmä slabé svaly ramenného pletenca, preto sa ženy spravidla nepritahujú.

Ak to naozaj chcete, turnikméni odporúčajú držať sa nasledujúcej schémy. Najprv stačí zavesiť na panel. Nezáleží na tom, či máte dostatok sily na to, aby ste ich dohnali alebo nie. Stačí chytiť na lište a zavesiť. Vyberte nízky priečny nosník - nohy sa môžu dotýkať podlahy alebo sa môžu dotiahnuť.

Po dvoch alebo troch týždňoch každodenného zavesenia môžete skúsiť napnúť svaly rúk a snažiť sa ich sprísniť. Všetky cvičenia by mali sledovať jeden cieľ - vytiahnuť 1 krát. Po dosiahnutí cieľa je potrebné vyvinúť program na postupné zvyšovanie počtu pull-upov.

Ako sú ťahané profesionálne turnikety

Tréning profesionálnych turniketov je zameraný nielen na silové cvičenia, ale aj na zlepšenie výkonnostných techník pomocou gymnastických prvkov. Program takéhoto školenia pozostáva z nasledujúcich častí:

• Zahrejte sa. Na zahrievanie sa vykonávajú rôzne cviky, ktoré pripravujú svaly na ďalšie zaťaženie. Prax ukázala, že dobré zahriatie svalov zvyšuje úroveň tréningu o štvrtinu.
• Stanovenie zoznamu cvičení a ich postupnosti vykonávania na horizontálnej lište.
• Určenie počtu sád na dokončenie každého cvičenia.
• Výpočet trvania tried. Trvanie závisí od počtu cvičení a sád. Pri výpočte je stanovený čas na odpočinok medzi súpravami a rôznymi cvičeniami.
• Stanovenie frekvencie tried. Frekvencia sa vyberá pre každého interpreta samostatne. Je to dané intenzitou zaťaženia v predchádzajúcich triedach, ako aj schopnosťou svalov zotaviť sa.
• Vypracovanie stravy a zoznam potrebných produktov.

Užitočné tipy

Niekoľko užitočných rád, ktoré sa odporúčajú počas tréningu.

• Upevnite sa pomocou svalovej sily, aby sa telo nevyklonilo.
• Hladko stúpajte, vyhýbajte sa trhaniu a zotrvačnosti.
• Zvážte zdvihnutie brady nad brvnom.
• Hladko klesni. Uistite sa, že časy výstupu a zostupu sú rovnaké.
• Dýchajte plynulo a pokojne. Výdych by mal byť na vzostupe a inhalovať na zostup.
• Držte puzdro zvislo.
• Vykonajte všetky cvičenia pomaly.

Vytiahnutie na brvno nie je pre mnohých ľudí v živote potrebné, ale nezabudnite na východné príslovie „ak viete, že váš meč bude pre vás užitočný iba raz, niesť ho celý život“. Premýšľajte o posilnení svojho tela. To platí najmä pre mladých mužov. Byť silný, pohyblivý a v dobrej fyzickej podobe nikoho nezastavil.