Kompletná strava pre chudnutie - 12 receptov krok za krokom

Ak sa rozhodne o potrebe straty ďalších libier, budúca štíhla žena nastoľuje otázku, ako zorganizovať jedlo, aké diétne recepty na chudnutie doma si vybrať tak, aby zlá strava neviedla k poruchám a dobrému jídlu.

Ak chcete zostať v rámci a udržať výsledok, budete musieť vypracovať stratégiu stravovania. Tento princíp je základom podnikania v oblasti diéty, keď doručovacia služba prináša vyváženú dennú stravu, pri ktorej mnohí úspešne schudnú. Jedinou nevýhodou týchto služieb sú vysoké náklady na poskytovaný produkt. Nemalo by to byť prekážkou pri získavaní dlho očakávanej harmónie, pretože je skutočne možné vytvoriť si vlastný výživový systém a pomôžu vám recepty na diétne jedlá, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma.

Možnosti stravovania

Spravodlivý sex, ktorý radšej začína ráno s šálkou čiernej kávy, vo väčšine prípadov váži viac ako dievčatá, ktoré si neodopierajú úplné raňajky. Keďže telo nedostalo legitímnu porciu potravy na začiatku dňa, prechádza do ekonomického režimu a premieňa kalorickú spotrebu na zásoby tukov. Najmä to uľahčujú bohaté neskoré večere. Takže, premýšľať o chudnutí, v prvom rade študujte recepty na ľahké, ale výživné raňajkové jedlá. Správne jedlo 30 minút po prebudení začne metabolizmus a pomáha racionálne distribuovať denný obsah kalórií.

Ovsené lívance

• 1 pohár kefíru;
• 1 šálka ovsených vločiek;
• 1 vajce
• Štipka práškového pečiva;
• Agávový sirup podľa chuti.

Kefir zmiešaný s ovsenou kašou. Zmes by mala stáť 30 minút, potom rozdrviť vajíčko a vložiť prášok do pečiva. Palačinky pečte v horúcej panvici zľahka namazanej rastlinným olejom. Pred podávaním nalejte pečenie s agávovým sirupom.

Agávový sirup ─ superfood s jasnou karamelovou príchuťou a lahodnou arómou. Je to náhrada prírodného cukru, prispieva k chudnutiu a metabolizmu.

Omeleta s cherry paradajkami a mrazeným špenátom

• 3 vajcia
• 50 g mlieka;
• 3 cherry paradajky;
• 1 práčka mrazeného špenátu;
• Soľ podľa chuti.

Rozmrazte a vytlačte špenát, nakrájajte paradajky na plátky. Predhrejte rúru na 180 stupňov. Beat vajcia s mliekom a soľou. Preložte špenát a paradajky do formy, nalejte zeleninu so zmesou vajec a mlieka. Pečieme v rúre 15 minút.

Turecká rolka s originálnou omáčkou

• 1 list tenkého chleba pita;
• 100 g pečeného morčacieho prsníka;
• 50 g uhorky;
• 50 g paradajok.

Na omáčku zamiešajte 2 polievkové lyžice gréckeho jogurtu, 1 čajovú lyžičku francúzskej horčice, balzamový ocot a med. Grilovaný chlieb pita s omáčkou, roztieraná nakrájaná zelenina a morčacie mäso, jemne rolka.

Video recepty

Recepty na chudnutie diéty

Obed by mal byť najviac kalórie. Aby ste udržali svoj pocit sýtosti tak dlho, ako je to možné, jedzte potraviny, ktoré obsahujú nízkotučné bielkoviny a komplexné uhľohydráty. Vyvážený výdatný obed sa pri večeri neprejedie.

Dietny vinaigrette

• 1 zeler;
• 2 mrkvy;
• 2 repa;
• 1 cibuľa;
• 200 g varených fazúľ;
• 200 g zelí;
• 1 lyžica slnečnicového oleja;
• Podľa chuti soľ a čierne korenie.

Varte zeleninu, ochlaďte, olúpte a nakrájajte na malé kocky. Do zeleniny pridajte jemne nakrájanú cibuľu, fazuľu a kapustu, premiešajte, soľ, korenie a dochutíme olejom.

Vitamínový šalát z mrkvy a bieleho reďkovky

• 1 veľká mrkva;
• 1 stredná reďkovka;
• 1 lyžička vínneho octu, sezamového oleja a sójovej omáčky.

Nastrúhajte zeleninu, rozdrvte rukami a nechajte šťavu. Zmiešajte ocot, olej a sójovú omáčku a ochutte šalát.

Krémová polievka karfiolu

• 1 liter vody;
• 700 g karfiolu;
• 150 g mlieka;
• 2 žĺtky;
• Soľ a biele korenie.

Rozdeľte karfiol na kvetenstvo a varte vo vriacej vode 10 minút. Pohode. Preneste do misky s odvarom a nasekajte. Žĺtky porazte mliekom. Miešajte s polievkou. Preložte do panvice a uvarte. Pridajte soľ a korenie.

Polievka z pyré sa dokonale hodí do diéty so stratou hmotnosti. Ľahké zeleninové polievky napriek nízkemu obsahu kalórií obaľujú steny žalúdka vďaka jemnej pyrenej konzistencii a dobre saturujú.

Kuracie mäso s tekvicou, zelenými jablkami a ryžou

• 250 g kurča;
• 200 g tekvice;
• 1 veľké zelené jablko;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 1 lyžica olivového oleja;
• Vetvička rozmarínu, soľ, korenie.

Nasekajte cesnak. Marinované kuracie filé s cesnakom a korením po dobu 30 minút. Tekvicu a jablko nakrájajte na plátky a vložte do žiaruvzdornej formy namazanej olivovým olejom. Pripravené kurča natiahnite hore. Formu zakryte fóliou a pošlite ju do pece 35 minút, zohriate na 180 stupňov. Je optimálne jesť jedlo s porciou varenej hnedej ryže.

Krevety cestoviny

• 300 g celozrnných cestovín;
• 200 g kreviet;
• Pol cibule;
• Strúčik cesnaku;
• 2 paradajky;
• 1 lyžica olivového oleja;
• Zmes papriky, morskej soli.

Jemne nakrájanú cibuľu a cesnak, opečte v olivovom oleji. Pridajte ošúpané a nakrájané paradajky. Omáčku povarte na miernom ohni 10 minút, potom do zeleniny pridajte krevety a varte ďalšie 2 minúty. Soľ a korenie. Cestoviny varíme na al dente a zmiešame s omáčkou.

Celozrnné cestoviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Je to vynikajúci zdroj komplexných uhľohydrátov, ktorých použitie saturuje a stabilizuje hladinu cukru v krvi po dlhú dobu.

Ideálny recept na večeru = nízkotučné bielkoviny + zelenina s nízkym glykemickým indexom

Ak budete jesť správne počas dňa, večer sa nevyskytnú žiadne záchvaty hladu. Večera pozostávajúca z kurčaťa alebo rýb a časti zeleniny bez škrobu bude overeným krokom k štíhlej postave.

Kuracie prsia plnené tvarohom a bylinkami

• 1 kuracie prsia;
• 100 g tvarohu;
• 50 g petržlenu;
• 0,5 lyžičky kari, soľ.

Tvaroh zmiešajte s korením, nakrájaným cesnakom a bylinkami. Umyte a vysušte filet, urobte pozdĺžny rez a naplňte ho pripraveným tvarohom. Forma zľahka namažte rastlinným olejom a pečte 25 minút v peci, zohriatej na 200 stupňov. Šalát z rukola alebo inej listovej zeleniny, posypaný kvapkou citrónovej šťavy a rastlinného oleja, je vhodný pre jedlo.

Tilapia so zeleninou

• 200 g filé z tilapie;
• 400 g mrazenej brokolice;
• citrón;
• Soľ, korenie.

K rybám pridajte soľ a korenie, posypte citrónovou šťavou a vložte do pekáča, namažte olejom. Okolo rýb položte mrazenú zeleninu. Formu vložte do predhriatej rúry na 190 stupňov, varte 25 minút.

Glykemický index ukazuje, koľko cukru v krvi sa zvýšilo po určitom produkte.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom v tele spúšťajú reťazovú reakciu: čím vyššia je hladina cukru, tým viac inzulínu pankreas vytvára. Vysoká hladina inzulínu vyvoláva chuť do jedla zameraná hlavne na potraviny obsahujúce rýchle sacharidy.

Najlepšie diétne dezerty

Väčšina porúch stravovania je dôsledkom prudkého odmietania sladkostí. Ak konzumujete dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, potreba dezertov zostane iba na psychologickej úrovni. A tu nízkokalorické sladkosti z tvarohu, sladkého ovocia a prírodných sladidiel pomôžu schudnúť.

Čokoládová zmrzlina vyrobená z banánov a tvarohu

• 2 banány;
• 250 g tvarohu s obsahom tuku najviac 5%;
• 1 čajová lyžička kakaa.

Nakrájajte banány na plátky a zmrazte. Ovocie preneste do mixéra, pridajte tvaroh a kakao, tepajte vysokou rýchlosťou. Dezert vložte do mrazničky na 2 hodiny.

Gulášový tvaroh s cherry

• 200 g tvarohu s obsahom tuku 2%;
• 20 mrazených čerešní;
• 3 polievkové lyžice ryžovej múky;
• 2 vajcia
• 3 polievkové lyžice prírodného jogurtu;
• Tekutá stevia podľa chuti.

Predhrejte rúru na 180 stupňov. Oddeľte veveričky od žĺtkov. Biely porazte v silnej pene. Zmiešajte tvaroh, stevia, žĺtky, jogurt a múku, opatrne pridajte šľahačku. Polovicu hmoty preneste do silikónovej formy, na vrch položte čerešňu a zvyšné tvarohové cesto. Ochlaďte kastról podávaný s posypaným sušeným odstredeným mliekom.

Video recepty

Tipy na chudnutie

Ak chcete úspešne schudnúť, musíte dodržiavať jednoduché zásady.

• Nejedzte na stroji. Zoberme raňajky, obedy alebo večere na pokojný rituál.
• Pol hodiny pred každým jedlom vypite pohár čistej vody
• Naplánujte si menu a nakupujte zdravé potraviny.

Nezabudnite na šport. Ak sa obmedzíte na výživu, ale vediete sedavý spôsob života, strata hmotnosti nebude spôsobená ukladaním tukov, ale svalovou hmotou. Preto je dôležité pripojiť sa k fitnes a zvýšiť aktivitu v domácnosti.