Ako sa naučiť tlačiť dievča od nuly od nuly

U dievčat je túžba byť krásna a fit v prírode. Ak chcete byť hrdí na štíhle telo, musíte cvičiť. Do tréningového programu sa čoraz viac začleňujú kliky, ale pre mnoho žien je toto cvičenie ťažké.

Svaly ramenného pletenca sú u žien vyvinuté horšie ako u mužov. V tomto ohľade sú kliknutia ťažšie. Nie je však nič nedosiahnuteľné. Ako sa naučiť tlačiť z podlahy od nuly?

Bezpečnostné opatrenia

Bezpečnosť je dôležitou súčasťou každého školenia. Aby ste predišli zraneniu, dávajte pozor na túto položku, pretože zdravie je najdôležitejšia vec.

Urobte si čas na získanie kliky. Rýchlo sa dozviete, že to nebude fungovať. Dva alebo tri týždne sú optimálne tréningové obdobie doma, ale iba s pravidelným prístupom a so správnym zaťažením.

Počas tohto obdobia sa vytvorí iba správne zvládnutie dýchania. Tréning trikrát týždenne s prestávkou jeden alebo dva dni nebude vyčerpávajúci. Je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo zraneniu. Je lepšie nenastavovať záznamy. Silné zaťaženie netrénovaných svalov nebude prínosom.

NEZABUDNITE! Nezačínajte okamžite tlačiť z podlahy. Zdvíhanie vlastnej váhy môže poškodiť netrénované svaly a bolesť odradí túžbu pokračovať v tréningu.

Pre začiatočníkov je ťažké vykonávať cvičenia správne, takže je lepšie začať so zjednodušeným vzhľadom a so správnou technikou. Ak sa chcete naučiť robiť kliky, musíte prejsť všetkými fázami.

Fázové kliešte od podlahy k podlahe

Správny tréningový plán je polovica bitky. Normalizované a dôsledné školenie povedie k požadovanému výsledku a nepoškodí ho. Jasne naplánovaný harmonogram vám pripomenie, že cieľ sa dosiahne včas.

Pred akýmkoľvek cvičením sa nezabudnite zahriať. Dôkladným zahriatím svalov môžete začať s inými cvičeniami.

Ak chcete zistiť, s akými kliknutiami začínate, musíte sa snažiť vytlačiť správnou technikou, až kým vo svaloch nebudete cítiť malú únavu. Táto suma bude pôvodná. Pre dievčatá, ktoré práve začali trénovať, bude pohodlná postava od 10 do 20 push-upov.

NEZABUDNITE! Je lepšie začať so zaostrovaním mimo steny. Vydeľte výslednú hodnotu počtom prístupov (nie viac ako 5) a každý deň pridajte malú záťaž.

Fáza číslo 1. Vytlačte zo steny

Postavte sa v pohodlnej vzdialenosti od steny, narovnajte chrbát a nohy. Nohy roztiahnite od seba a vaše ruky sa opierajú o stenu v pravom uhle.

Zatlačte sa dozadu k stene, jemne ohýbajte lakte a nakláňajte sa k stene, pričom sledujte priamu polohu chrbta. Zo strany cvičenie vyzerá jednoducho a záťaž nie je veľmi pociťovaná. V skutočnosti sa však pracujú svaly chrbta, brucha, krku, rúk a hrudníka. Nie je to zlé pre začiatočníkov. Opakovania 10-15 krát a 3-5 prístupov poskytnú optimálny účinok.

Cvičenie môže byť komplikované roztiahnutím rúk alebo zväčšením vzdialenosti od steny.

Video sprisahanie

Fáza číslo 2. Push up

Ako podpora, lavička, stolička urobí. Technika je vodorovná - nohy spočívajú na podlahe a ruky sú podopreté. Položte ruky na šírku ramien od seba, udržiavajte telo rovno.

Urobte to: postupne ohnite lakte a ohnite sa k okraju podpery. Počas vykonávania sa uistite, že kryt sa neohýba. Pri nadýchaní sa pohybujte pri nadýchaní.

Nemeňte počet prístupov a opakovaní v prvých fázach. Komplikácie sa môžu dosiahnuť predĺžením ramien ďalej od seba alebo výberom dolného otočného bodu. Hlavná záťaž padá na svaly nôh a hrudníka.

Fáza číslo 3. Chrániče kolien

Tento druh je podobný klasickému druhu, aj keď dievčatá jeho výhody úplne nevyužívajú. Cvičenie je skvelé pre začiatočníkov, pretože záťaž na svaly ramien a ramien je 2-krát nižšia ako pri klikaní z podlahy.

Nasaďte si kolená, pritlačte ich k podlahe, s rukami položenými na úrovni ramien, pritláčajte tiež k podlahe. Udržujte kryt rovno a bez vychýlenia. Svaly ramien, ramien a prsných svalov sú zaťažené. Rozložením podpery ramien z ramien môžete zaťaženie skomplikovať.

Po dokončení všetkých predchádzajúcich krokov je čas ísť na klasické kliky z podlahy. Predbežné školenie vás zaškolí a záťaž sa nebude javiť tak významná.

Fáza číslo 5. Push up

Klasické kliky z podlahy posilňujú svaly hrudníka, pliec, ramien, chrbta a abs.

Vezmite vodorovnú polohu, ležte na podlahe na gymnastickej podložke. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa opierať o prsty na nohách a dlaniach na podlahe. Ruky držte na úrovni ramien, telo v rade. Počas vykonávania ohýbajte ruky pozdĺž tela a lakte lakte nestláčajte.

Je lepšie začať s minimálnym počtom prístupov, je dôležité vyladiť správnu techniku.

Aby sa táto technika skomplikovala, môžete zväčšiť vzdialenosť medzi rukami, hádzať nohy na podporu, ale je to pre fyzicky pripravené dievčatá. V čase tréningu je lepšie neskúšať zložité druhy.

TIP! Kto chce diverzifikovať cvičenia, kladie osobitný dôraz. Pomáhajú zvyšovať amplitúdu pohybu tela, čo zvyšuje účinnosť cvičenia.Informácie o videu

Ako a po ako dlho dosiahne 100 klieští od nuly

Po zvládnutí klasických push-upov môžete pokračovať v zvyšovaní počtu opakovaní. Uznávaným číslom mnohých dievčat je číslo 100. Na dosiahnutie tohto podmieneného cieľa existuje plán odbornej prípravy založený na počte prístupov, ktoré denne rastú. Päťtýždňový tréningový plán trikrát týždenne pre 5 sád.

Podmienený plán je uvedený v tabuľke:

týždeň	deň	Prístupy	iba
1 týždeň	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 týždne	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 týždne	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 týždne	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 týždňov	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Prvý týždeň sa môže pre pripravenú osobu zdať ľahký, v takom prípade môžete začať s ďalším. Približne za 5 týždňov sa dostanete na chránené číslo. Pre koho sa budú nasledujúce týždne zdať ťažké, môžete predĺžiť plán na 6 týždňov.

Výhody a poškodenia push-upov

Výhody cvičenia sú zrejmé, posilňujú svaly. Každá činnosť je však v komplexe efektívnejšia. Push-up sú určené na rozvoj hornej časti tela a prispievajú k:

Zvýšte výdrž.
Cvičenie svalov rúk.
Posilnenie svalov hrudníka (pre dievčatá je prsie napnuté).
Cvičenie svalov tlače.
Vývoj chrbtových svalov, vytvorenie krásneho držania tela.
Tón tela.

Možné poškodenie môže byť spôsobené nevyváženým prístupom:

Riziko zranenia pri zanedbávaní všeobecného tréningu.
Prepracovanie príliš aktívnymi cvičeniami.
Čerpanie hrudníka, keď sa veľký dôraz kladie iba na kliky.
Push-up sú kontraindikované pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom.

Užitočné tipy

Push-up vyžadujú prísnu techniku implementácie. Vždy by ste mali začať s zahrievacou gymnastikou, aby sa vaše svaly zohriali. Je dôležité vylúčiť mikrotraumu väziva. Osobitná pozornosť by sa mala venovať umiestneniu tela a správnemu dýchaniu. Súlad s prestávkami medzi súbormi by mal byť 1 - 2 minúty. Tí, ktorí začínajú od nuly, sa odporúča robiť kliky z rohože doma. Ak sa vyskytne bolesť, ukončite cvičenie.