Koľko kalórií musíte jesť denne, aby ste schudli

Nie každý, kto sníva o krásnom a štíhlom tele, vie a používa metódu počítania spotrebovaných kalórií. Pri použití tejto metódy v praxi môžete jesť prakticky bez obmedzení, ale s mierou.

Najprv sa bude zdať, že je ťažké robiť matematické výpočty, pretože musíte mentálne zvážiť každý plátok, viesť denník výživy a zaznamenávať údaje. Ale to je len prvýkrát: v budúcnosti si na taký režim zvyknete a môžete ľahko povedať, koľko výživy je v konkrétnom produkte alebo hotovom jedle. Mimochodom, začiatočníci budú používať špeciálne mobilné aplikácie, ktoré zjednodušujú počítanie kalórií.

Príprava na chudnutie a bezpečnostné opatrenia

Prípravným krokom na chudnutie bude zvýšenie množstva spotrebovanej tekutiny. Toto naozaj funguje, pretože pár minút pred jedlom môžete vypiť pohár obyčajnej vody, aby ste vyplnili priestor v žalúdku, takže nasýtenie bude rýchlejšie. Toto je dobrý zvyk, ktorý podporuje náladu na chudnutie a normalizuje rovnováhu vody v tele.

Každý, kto sníva o chudnutí, je potrebné vyhnúť sa náhlym zmenám v strave: výraznému zníženiu porcií, vylúčeniu známych jedál a jedál. Všetko sa musí robiť postupne, aby sa zabránilo vyčerpaniu a nesprávnemu fungovaniu tela.

Pokúste sa zvýšiť fyzickú aktivitu, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky. Ak už športujete alebo sa zúčastňujete akejkoľvek praxe, vezmite túto skutočnosť do úvahy pri výpočte kalórií.

Správny výpočet kalórií na chudnutie žien

Kalórie sa počítajú s prihliadnutím na povahu života. Nižšie uvediem jednu z možností pre ženy:

aktivita	spôsob života	Veková kategória, roky	Kalorické menu, kcal
	Nedostatok aktivity, neaktívne.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Mierna aktivita, fyzická aktivita je prítomná, návšteva telocvične 1-2 krát týždenne.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Aktívne športy, zvýšená aktivita.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Denné výpočty sa môžu vykonávať aj podľa nasledujúceho algoritmu:

№1.	Hmotnosť v kilogramoch vynásobená 10.
№2.	Výška v centimetroch sa vynásobí 6,25.
№3.	Sčítajte údaje, ktoré ste dostali ako výsledok prvých dvoch výpočtov v bodoch 1 a 2.
№4.	Vek v rokoch vynásobený 5.
№5.	Od výslednej hodnoty v odseku 3 odpočítajte číslo od odseku 4.
№6.	Od hodnoty položky č. 5 odpočítajte 161.
№7.	Údaj z bodu 6 vynásobený koeficientom fyzickej aktivity:
✓ Nízka aktivita ☞	1,2
✓ Priemerná aktivita ☞	1,38
✓ Mierne zaťaženie ☞	1,46
✓ Intenzívne školenie ☞	1,55
✓ Denné aktivity ☞	1,64
✓ Tréning dvakrát denne ☞	1,73
✓ Fyzická aktivita spojená s fyzickou prácou ☞	1,9

To bude množstvo kalórií optimálne pre vaše telo.

Ak chcete schudnúť celkom trochu, je vhodná nasledujúca možnosť výpočtu.

Vezmite kúsok papiera, kalkulačku a upravte hmotnosť, ktorú chcete dosiahnuť. Potom vynásobte svoju ideálnu hodnotu koeficientom fyzickej aktivity, ktorý vidíte nižšie:

• 27 - ak sa trochu pohnete a práca nie je spojená s fyzickou aktivitou;
• 29 - niekedy športujú alebo chodia do telocvične;
• 34 - pravidelne navštevujte telocvičňu alebo bazén;
• 37 - odborná príprava je intenzívna a denná;
• 42 - ak trávite veľa energie prácou alebo tréningom, trvá viac ako 4 hodiny denne.

Možno je táto voľba najúspešnejšia, pretože rýchle chudnutie s veľkou hmotnosťou (obezita) často spôsobuje pokles vnútorných orgánov, ochabnutú pokožku, vrásky.

Výpočet kalórií na chudnutie u mužov

Pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia existujú samostatné metódy výpočtu spolu s metódami, ktoré som preskúmal vyššie. Ale v algoritme krok za krokom (pozri predchádzajúcu časť), namiesto odpočítania čísla 161, musíte pridať 5. Všetko ostatné sa nemení.

Ak nechcete mať problémy s výpočtami, použite navrhovanú tabuľku.

aktivita	spôsob života	Veková kategória, roky	Kalorické menu, kcal
	Nedostatok aktivity, neaktívne.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Mierna aktivita, fyzická aktivita je prítomná, návšteva telocvične 1-2 krát týždenne.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Aktívne športy, zvýšená aktivita.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Výpočty kalórií môžete vykonať aj v online kalkulačke alebo mobilnej aplikácii, kde zadáte svoje ukazovatele hmotnosti, výšky, veku. Program vydá údaje v sekundách.

To, čo jeme, prikladáme veľký význam, ale to, čo pijeme, má aj kalórie. Muži sú veľkými milovníkmi piva a sladkej sódy. A ak si žena môže povedať „nie“ pre seba, potom muž bez premýšľania vypije plechovku svojho obľúbeného piva alebo colu skôr, ako pôjde do postele.

Medzi výživné nápoje patria prírodné džúsy: paradajka je považovaná za jedného z vodcov obsahu kalórií. Pre tých, ktorí milujú ovocné šťavy, odborníci na výživu odporúčajú ich riedenie vodou.

Nezabudnite na kávu a čaj. Nejedná sa o vysoko kalorické nápoje, ale v kombinácii s mliekom, cukrom, polevami, smotanou pri pravidelnom používaní môžu mať opačný účinok. Čajový večierok často ide do plného jedla, pretože je ťažké odolať a nejesť aspoň jeden koláčik, cukrovinky, šišky. Preto, ak pijete kávu alebo čaj, skúste sa obmedziť iba na samotný nápoj.

Ako vypočítať počet kalórií za deň pre dospievajúcich vo veku 14-16 rokov

Gastroenterológovia a odborníci na výživu neodporúčajú, aby dospievajúci vstupovali do prísnych potravinových obmedzení z jednoduchého dôvodu: ich telo stále rastie a hormonálne pozadie je nestabilné. Ak sa zdravotné problémy objavia na pozadí nadváhy, potom počítanie kalórií môže bezbolestne zlepšiť situáciu.

Postup pre rastúci organizmus nie je náročný, ako to pre nás urobili odborníci na výživu. Pri normálnom vývoji a dostatočnej aktivite by dospievajúce dievčatá vo veku 14 - 16 rokov nemali konzumovať viac ako 2 500 kalórií denne a chlapci by nemali konzumovať viac ako 3 000 kalórií. Ak sa pri takejto strave zistí nadváha, po konzultácii s lekárom môžete kalórie postupne znižovať:

• Pre dievčatá - 1800.
• Pre chlapcov - 2200.

Bude to bezpečné riešenie, ktoré vám umožní zostať fit a zdravý.

Približná kompletná ponuka až 1500 kalórií denne pre ženy

Strava 1 500 kalórií umožňuje zbaviť sa ďalších kilogramov a schudnúť, ak sa kombinuje s fyzickou aktivitou. Ďalej uvádzam približné menu, podľa ktorého dosiahnete cieľ a budete môcť schudnúť.

jedlo		menu		kalórií	voda
	raňajky		Ovesné vločky na vode, 1 toast a čierna káva.	350		30 minút pred jedlom vypite pohár vody. Po 1 hodine vypite pohár vody.
	Druhé raňajky		Prichádza o hodinu a pol po prvých raňajkách. V ponuke: čaj bez cukru a pár orechov. Môžete jesť nejaký tvaroh.	150		30 minút po jedle vypite 1 pohár vody, potom si môžete zacvičiť (asi pol hodiny). A vypite ďalšiu pohár vody pol hodiny po tréningu.
	obed		Časť kaše a kúsok mäsa alebo rýb, dusené alebo varené. Môžete si doplniť zeleninový šalát ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom.	450		Hodinu po večeri - 1 pohár vody.
	Vysoký čaj		Prvý chod s nízkym obsahom tuku s plátkom hnedého chleba.	250		Po hodine - 1 pohár vody.
	večera		Jedálny lístok je dusená zelenina.	200		Tradične - pohár vody za hodinu.
	Druhá večera		Pohár s nízkym obsahom tuku kefír.	100		Hodinu pred spaním - 1 pohár vody.

Nasledujúce tipy vám pomôžu pri pozorovaní stravovania:

1. Nevynechávajte raňajky. Toto je záruka energie na celý deň. Prvé jedlo sa môže skladať z výživných potravín: vajcia, syr, sušené ovocie a orechy, mlieko, mäso.
2. Obed by mal byť tiež naplánovaný: mäso alebo ryby v kombinácii so zeleninou a obilninami poskytnú ľahkosť a sýtost až do nasledujúceho jedla.
3. Posledné jedlo je štyri hodiny pred spaním.
4. Občerstvenie medzi jedlami je povolené. Tým sa zabráni prejedaniu. Na občerstvenie čaj, med.
5. Denne by sa malo vypiť asi 2 litre vody.
6. Nejedzte s nezdravým jedlom, jedzte so sebou na cestu alebo do práce. Najzdravšie jedlo je jedlo pripravené doma.
7. Nepite sa.

Video odporúčania

Približná kompletná ponuka až 2 000 kalórií za deň pre mužov

V knihách o dietetike alebo na stránkach nájdete veľa rôznych ponúk pre 2 000 kalórií a niekoľko z nich ponúkam.

Menu číslo 1.

1. Raňajky: pohár teplého mlieka so lyžičkou medu a buchtu.
2. Obed: čaj, pár plátkov čierneho chleba s maslom a bylinkami.
3. Obed: zeleninová polievka, kúsok vareného jedla z mäsa, pár zemiakov, ovocný šalát ochutený citrónovou šťavou a cukrom.
4. Občerstvenie: paradajková šťava alebo niekoľko paradajok a sušienok.
5. Večera: pár plátkov hnedého chleba s maslom a bylinkami.

Menu číslo 2.

1. Raňajky: čaj s hnedým chlebom.
2. Obed: pohár kefíru s plátkom hnedého chleba.
3. Obed: vývar, kúsok varenej ryby, zemiaky s bylinkami, šalát zo zelenej zeleniny.
4. Večera: pohár mlieka s plátkom hnedého chleba a medu.

Tipy pre video

Čo hovoria odborníci na výživu o počítaní kalórií

Podľa odborníkov na výživu by akékoľvek diétne a stravovacie obmedzenia mali zodpovedať životnému štýlu a zdraviu. Ostré odmietnutie predchádzajúcej stravy vedie k výraznému stresu pre telo, môže sa stať spúšťačom rôznych chorôb. Ak sa rozhodnete jesť kalórie, dosiahnite cieľ postupne.

Príklad! Plánuje sa, že nebude spotrebovať viac ako 1800 kalórií denne. Dnes má strava obsah kalórií 3 000 jednotiek so sedavým životným štýlom. Takže v prvej fáze ho znížte o 300 - 400 kalórií. Za pár týždňov môžete zaviesť obmedzenia už na 600 - 800. V priebehu 1,5 až 2 mesiacov bude mať strava správny obsah kalórií. Výsledky úsilia tiež zostanú bez povšimnutia.

Odborníci na výživu sa neodporúčajú zavádzať významné obmedzenia výživy adolescentov, pretože ich telo sa stále vyvíja. Akákoľvek strava pre deti a dospievajúcich je relevantná, iba ak si to vyžaduje zdravotný stav.

Odborníci na výživu hovoria aj o vhodnom rozdelení kalórií a frekvencii príjmu potravy.

1. K dispozícii je 5-6 krát denne. Zároveň sú tri hlavné a niekoľko ďalších občerstvenie.
2. Interval medzi jedlami by mal byť najmenej 2 hodiny.
3. Ak je rozvrh obmedzený a nasýtený, môžete si sami určiť hodiny jedenia.
4. Odporúča sa konzumovať najviac kalórie (výživné) ráno. Večerné menu by sa malo skladať z najľahších výrobkov.

Video sprisahanie

Užitočné tipy a zaujímavé informácie.

Ak hľadáte skutočné výsledky, zvážte nasledujúce praktické tipy.

• Mnohí nadhodnocujú úroveň svojich záťaží a fyzickej aktivity, preto v dôsledku počítania jednotlivých kalórií nedostávajú najpresnejšie údaje. Výpočty podľa vzorca sú lepšie podceňovať ako preceňovať.
• Nezabudnite odvážiť porcie. Najprv je ťažké jednoznačne vyhodnotiť hodnotu. Ak viete hmotnosť misky, môžete presne zaznamenať počet spotrebovaných kalórií. Inak je metóda neúčinná.
• Počítanie kalórií je precízne. Vždy pridajte aj tie kalórie, ktoré sa nachádzajú v omáčkach, džúsoch a káve. Iba prísny výpočet povedie k požadovanému výsledku.

Odborníci na výživu sa zameriavajú na kvalitu potravín. Výrobky na varenie musia byť čerstvé. Strava je vyvážená: optimálna kombinácia tukov, bielkovín a uhľohydrátov. Inak namiesto toho, aby ste schudli, získajte zdravotné problémy.

Nezabudnite, že zdravá strava obsahuje sezónne ovocie a zeleninu, veľa zeleniny, potraviny obohatené o vlákninu. Z mäsových výrobkov sa osobitný dôraz kladie na druhy stravovania - hovädzie mäso, králičie mäso, morčacie mäso. Z rýb sú vhodné morské plody obohatené o kyseliny OMEGA-3 a OMEGA-6.